web analytics

Sehat Sampai Tua, Ini Panduan Makan untuk Usir Kolesterol Tinggi

clockRabu, 23 Juni 2021 12:40 WIB userRedaksi AyoBandung.Com
Gaya Hidup - Sehat, Sehat Sampai Tua, Ini Panduan Makan untuk Usir Kolesterol Tinggi, kolesterol tinggi,tanda kolesterol tinggi,Gejala Kolesterol Tinggi,Penyebab kolesterol tinggi,Cara menurunkan kolesterol tinggi,Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi,Pola makan Kolesterol Tinggi

[Ilustrasi] Bagaimana cara agar kita dapat terbiasa mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh? (Freepik)

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM -- Pada dasarnya lemak berperan mendukung jalannya fungsi tubuh. Namun ada jenis lemak yang baik dan yang jahat. Idealnya adalah terus mengonsumsi lemak baik dan menghindari lemak yang jahat. Lemak yang berpotensi buruk bagi kesehatan tubuh adalah yang banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Tubuh kita memproduksi lemak dari kelebihan kalori yang masuk ke tubuh. Ada pula lemak yang kita makan dan berfungsi untuk sumber energi tubuh, yaitu lemak makanan (dietary fat). Lemak makanan dapat berasal dari hewan maupun tumbuhan (minyak nabati). 

Selain sebagai sumber energi, fungsi lemak lainnya adalah membantu penyerapan beberapa jenis vitamin dan mineral yang masuk ke dalam tubuh. Namun, terdapat sisi buruk lemak, yaitu mengandung kalori tinggi yang dapat menambah berat badan dengan cepat jika dikonsumsi secara berlebihan.

Apa itu Lemak Jenuh?
Lemak terbentuk dari dua jenis molekul, yaitu asam lemak dan gliserol. Jenis dan kadar asam lemak inilah yang menentukan dampak lemak terhadap tubuh Anda. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan, seperti daging unggas, daging merah, dan produk susu yang kaya lemak.

Lemak jenuh jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan, seperti meningkatnya peradangan, terbentuknya plak di dalam pembuluh darah, dan resistensi insulin. Lemak jenuh berlebih ini berkaitan erat dengan risiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dalam darah.

Sementara lemak dari tumbuhan umumnya adalah lemak tak jenuh, meski beberapa di antaranya juga mengandung lemak jenuh, misalnya minyak sawit. Lemak tak jenuh disebut sebagai lemak baik karena jenis lemak ini adalah lemak yang dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah, dan mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar HDL yang tinggi di dalam darah dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung, dan kerusakan sel berlebih akibat peradangan.

Panduan Menghindari Lemak Jenuh
Dinukil dari Alodokter.com, bagaimana cara agar kita dapat terbiasa mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh? Berikut adalah beberapa panduan yang bisa Anda gunakan.

  • Pada umumnya, pria disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh tiap hari. Sementara batas maksimal untuk wanita adalah 20 gram. Dengan panduan ini, Anda dapat memeriksa dan memilih makanan dengan membaca label nutrisi pada kemasan.
  • Saat akan membeli daging, mintalah potongan daging dengan lebih sedikit lemak. Buang kulit daging sebelum diolah dan singkirkan lemak yang masih terlihat.
  • Pilih produk olahan susu dengan kandungan lemak yang rendah, seperti yogurt atau susu rendah lemak, dengan lemak 1 persen.
  • Saat memasak, takar minyak dengan sendok makan sebelum dituang ke wajan penggorengan untuk mengontrol seberapa banyak yang akan digunakan.
  • Ubah cara memasak dari menggoreng menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.
  • Tambahkan buah, sayur, dan kacang-kacangan pada menu Anda, serta kurangi konsumsi daging berlemak.

Secara spesifik, Anda dapat menggunakan tips berikut sebagai panduan untuk memperbarui pilihan makanan Anda menjadi lebih sehat.

  • Santapan prasmanan: pilih yang tidak bersantan untuk menghindari lemak jenuh. Utamakan pilihan hidangan sayur, ikan, dan daging ayam dibandingkan daging merah.
  • Piza: pilih piza dengan topping yang lebih sehat, seperti ikan, udang, dan sayuran, dibandingkan keju dan daging merah.
  • Spageti: gunakan daging cincang rendah lemak sebagai paduannya.
  • Kentang goreng: potong dalam versi lebih besar dan gunakan minyak zaitun untuk menggorengnya.
  • Telur: daripada digoreng, lebih baik direbus.
  • Pasta: saus keju atau krim memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan saus tomat.
  • Yoghurt: pilih yang rendah lemak dan rendah kadar gula.
  • Kopi: pilih kemasan regular, bukan yang mengandung susu dan bervolume besar.
  • Makanan ringan: daripada cokelat, donat, atau biskuit, lebih baik pilih buah-buahan, kacang-kacangan, dan yoghurt.

Pada intinya, untuk menjauh dari lemak jenuh, cobalah untuk selalu memilih makanan yang tidak diproses dan lebih utuh seperti sayur, buah, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, keju, dan daging rendah lemak.

Selain itu, hal yang perlu diingat adalah penyakit tidak hanya datang dari pola makan, tetapi juga dari kebiasaan sehari-hari, termasuk cara menangani stres, intensitas olahraga, dan jam tidur.

Editor: Eneng Reni Nuraisyah Jamil

terbaru

Eating Disorder, Gangguan Pola Makan yang Berbahaya

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 21:30 WIB

Eating disorder merupakan kondisi terjadinya gangguan mental saat mengonsumsi makanan.

Gaya Hidup - Sehat, Eating Disorder, Gangguan Pola Makan yang Berbahaya, Eating Disorder,Pola Makan,Gangguan,Mental,Anoreksia Nervosa,Bulimia Nervosa,Binge Eating

Mengenal Manfaat Niacinamide, Kandungan Skincare yang Paling Banyak Di...

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 18:20 WIB

Saat ini banyak sekali produk kecantikan yang memperkenalkan kandungan Niacinamide dalam rangkaian skin care miliknya.

Gaya Hidup - Sehat, Mengenal Manfaat Niacinamide, Kandungan Skincare yang Paling Banyak Dicari, Manfaat,Niacinamide,Kandungan,skincare,mengatasi jerawat,mengecilkan pori-pori

Menakar Fakta dan Efek Minum Kopi Saat Bergadang

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 17:25 WIB

Banyak yang memercayai bahwa kopi bisa membuat kita tidak mudah tertidur ketika bergadang.

Gaya Hidup - Sehat, Menakar Fakta dan Efek Minum Kopi Saat Bergadang, Fakta,Efek,Kopi,Bergadang,Kandungan Gizi

Daun Ini Obat Kolesterol Tinggi hingga Diabetes, Sering Jadi Penyedap...

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 14:16 WIB

Anda yang gemar makan olahan dengan saus telur asin pasti sering menemukan helai daun kari sebagai pelengkapnya. Selain...

Gaya Hidup - Sehat, Daun Ini Obat Kolesterol Tinggi hingga Diabetes, Sering Jadi Penyedap Makanan!, Daun Kari,Manfaat Daun Kari,Khasiat Daun Kari,Obat Kolesterol,obat alami kolesterol,Obat Diabetes,Obat Alami Diabetes,obat alami penyakit jantung

Buah Ini Usir Kolesterol Jahat hingga Stroke, Murah Tak Perlu Obat!

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 13:24 WIB

Di dalam buah kokosan mengandung banyak nutrisi yang akan memberikan beberapa manfaat dan juga khasiat yang dapat kita p...

Gaya Hidup - Sehat, Buah Ini Usir Kolesterol Jahat hingga Stroke, Murah Tak Perlu Obat!, Kokosan,Buah Kokosan,Manfaat Kokosan,Khasiat Kokosan,Obat Kolesterol,obat alami kolesterol,buah penderita kolesterol,obat Osteoporosis,obat alami osteoporosis,Obat penyakit jantung,obat alami penyakit jantung,obat stroke,obat alami stroke

Minyak Ini Usir Kolesterol Jahat hingga Diabetes, Bisa Dipakai Tiap Ha...

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 13:17 WIB

Dari sekian banyaknya minyak untuk memasak, minyak kedelai termasuk minyak yang dinilai paling menyehatkan. Menyaingi mi...

Gaya Hidup - Sehat, Minyak Ini Usir Kolesterol Jahat hingga Diabetes, Bisa Dipakai Tiap Hari!, Minyak kedelai,Manfaat Minyak Kedelai,Khasiat Minyak Kedelai,Obat Kolesterol,obat alami kolesterol,minyak untuk penderita kolesterol,Obat Diabetes,Obat Alami Diabetes,minyak untuk penderita diabetes

Kolesterol, Osteoporosis, hingga Diabetes Lenyap dengan Teh Ini, Ayo R...

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 12:32 WIB

Apakah Anda pernah mendengar soal teh putih? Meski tak sepopuler teh hijau, teh putih ternyata memiliki banyak sekali m...

Gaya Hidup - Sehat, Kolesterol, Osteoporosis, hingga Diabetes Lenyap dengan Teh Ini, Ayo Rutin Minum!, Teh Putih,Manfaat Teh Putih,Khasiat Teh Putih,Obat Kolesterol,obat alami kolesterol,obat Osteoporosis,obat alami osteoporosis,Obat Diabetes,Obat Alami Diabetes

Keamanan Vaksin Covid-19 untuk Penderita Penyakit Komorbid, Cek Fakta...

Sehat Kamis, 5 Agustus 2021 | 11:23 WIB

Masih banyak isu tentang keamanan vaksin COVID-19 untuk penderita penyakit komorbid. Pertanyaannya, apakah vaksin COVID-...

Gaya Hidup - Sehat, Keamanan Vaksin Covid-19 untuk Penderita Penyakit Komorbid, Cek Fakta Sekarang!, Vaksin Covid-19,Keamanan Vaksin Covid-19,Penderita Penyakit Komorbid,Vaksin Covid-19 Penderita Penyakit Komorbid,Keamanan Vaksin Covid-19 untuk Penderita Penyakit Komorbid,Vaksin Penderita Penyakit Komorbid
dewanpers
arrow-up