web analytics
  

11 Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Selasa, 2 Maret 2021 10:46 WIB Fira Nursyabani
Gaya Hidup - Sehat, 11 Sumber Makanan Kaya Zat Besi, zat besi bagi tubuh,makanan sehat kaya zat besi,sumber makanan kaya zat besi,makanan kaya zat besi,Zat Besi

Petani memanen bayam di Kampung Gunung Dukuh, Desa Citapen, Kecamatan Cihampelas, Kabupaten Bandung. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM -- Makanan kaya akan zat besi tentunya sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan sel darah merah. Jika kekurangan zat besi, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang berperan dalam membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Kondisi ini disebut anemia atau kurang darah yang bisa menyebabkan mudah sakit dan cepat lelah.

Menurut Alodokter, kebutuhan zat besi harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Wanita dewasa membutuhkan asupan zat besi sebesar 18 miligram per hari, sedangkan pria dewasa sekitar 8 miligram per hari.

Sementara itu, ibu hamil membutuhan jumlah asupan zat besi lebih banyak, yaitu sekitar 27 miligram setiap harinya. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung zat besi tinggi:

1. Daging merah

Ilustrasi daging merah. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging merah, memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami kekurangan zat besi.

2. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, seperti tiram, abalone, dan remis, juga termasuk salah satu makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Di dalam 100 gram kerang, setidaknya terkandung 3 miligram zat besi.

Zat besi di dalam kerang-kerangan tergolong zat besi hewani dan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nabati. Selain kaya zat besi, kerang juga mengandung vitamin B12 dan seng.

3. Ikan

Ilustrasi menu ikan. (Pixabay/Wow Phochiangrak)

Berbagai jenis ikan, termasuk ikan tuna, salmon, sarden, ikan kembung, atau ikan air tawar, juga tergolong sebagai makanan yang kaya akan zat besi. Di dalam 85 gram ikan tuna, terkandung sekitar 1,5 miligram zat besi.

Tak hanya itu, ikan juga banyak mengandung protein, omega-3, vitamin B3, selenium, dan vitamin B12.

4. Hati

Hati merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. Di dalam sekitar 100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligram zat besi. Tak hanya kaya akan zat besi, makanan ini juga mengandung vitamin B, selenium, dan kolin.

Meski demikian, hati mengandung kolesterol cukup tinggi sehingga perlu dibatasi konsumsinya, khususnya pada orang yang memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

Tak hanya kaya akan zat besi dan kolesterol, hati juga mengandung banyak vitamin A. Oleh karena itu, konsumsi hati perlu dijaga guna mencegah kelebihan vitamin A.

5. Sereal yang diperkaya zat besi

Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan makanan yang baik untuk sarapan. Anda dapat memeriksa label nutrisi pada kemasan produk untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji. Agar lebih sehat, pilihlah sereal yang juga rendah gula.

6. Kacang kedelai

Kacang kedelai. (dok. Humas Pemkot Bandung)

Kacang kedelai merupakan sumber zat besi nabati. Di dalam 100 gram kacang kedelai, terkandung sekitar 2 miligram zat besi serta mineral lain seperti tembaga dan mangan.

Tembaga berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, sedangkan mangan berperan penting dalam proses metabolisme. Anda dapat mengolah kacang kedelai dengan berbagai cara, seperti digoreng, dijadikan campuran pasta, atau diolah menjadi susu kedelai.

7. Kacang-kacangan

Kandungan zat besi juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan. Di dalam 100 gram kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan kacang hitam, terdapat sekitar 3,5 miligram zat besi.

8. Bayam

Petani memanen bayam di Kampung Gunung Dukuh, Desa Citapen, Kecamatan Cihampelas, Kabupaten Bandung. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

Bayam termasuk sayuran dengan kandungan zat besi tinggi. Bayam juga disebut sebagai salah satu sumber zat besi yang baik bagi Anda yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Di dalam 100 gram bayam, terkandung 2,7 miligram zat besi. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin A dan vitamin E, kalsium, serta serat.

9. Biji wijen

Biji wijen juga kaya akan zat besi. Di dalam setiap satu sendok makan atau sekitar 9 gram biji wijen, terkandung 1,3 miligram zat besi.

Selain kaya akan zat besi, biji wijen juga mengandung vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi biji wijen dengan cara ditaburkan di atas salad, sup, atau roti sesuai selera.

10. Tahu

 

Produsen Tahu. (Ayobandung.com)

Tahu merupakan sumber zat besi yang umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Makanan ini dapat diolah dengan berbagai cara, baik dengan cara digoreng, dikukus, hingga ditumis.

Di dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 3 miligram zat besi. Tahu juga kaya akan protein dan isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

11. Kentang

Ilustrasi kentang. (Couleur dari Pixabay )

Kentang juga kaya akan zat besi, terutama di bagian kulitnya. Di dalam 100 gram kentang rebus yang tidak dikupas kulitnya, terkandung sekitar 3,5–5 miligram zat besi. Selain itu, kentang juga kaya akan serat, vitamin C dan vitamin B6, serta kalium.

Beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi di atas, terutama yang tergolong nabati, sebaiknya dikonsumsi dengan sayur atau buah yang mengandung vitamin C, seperti kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, dan tomat. Hal ini dikarenakan vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Di sisi lain, konsumsi kalsium justru menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, hindari konsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan makanan atau minuman tinggi kalsium, seperti kopi atau teh.

Sementara itu, untuk memenuhi kebutuhan zat besi pada bayi, Anda dapat memberikan ASI eksklusif atau susu formula yang diperkaya zat besi.

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi sehari-hari, Anda cukup mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan dengan kandungan zat besi di atas. Namun, jika dirasa kurang, Anda bisa menambah asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.

Untuk menentukan dosis konsumsi suplemen zat besi yang tepat, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter juga akan membantu menentukan jenis makanan yang mengandung zat besi sesuai kondisi kesehatan Anda.

Editor: Fira Nursyabani

terbaru

Waspada Dehidrasi Saat Puasa, Picu Emosi dan Lupa

Sehat Rabu, 21 April 2021 | 05:45 WIB

kurang cairan tak sekadar membuat kita merasa haus, tapi juga bisa mengganggu fungsi kognitif sekaligus memengaruhi suas...

Gaya Hidup - Sehat, Waspada Dehidrasi Saat Puasa, Picu Emosi dan Lupa, Dehidrasi,dehidrasi saat puasa,bahaya dehidrasi,cara cegah dehidrasi, puasa sehat,Cara Cegah Dehidrasi saat Berpuasa,Tips Puasa

Bahaya Menahan Bersin, Vertigo hingga Hernia

Sehat Rabu, 21 April 2021 | 05:15 WIB

Bahaya Menahan Bersin

Gaya Hidup - Sehat, Bahaya Menahan Bersin, Vertigo hingga Hernia, bahaya menahan bersin,menahan bersin,Vertigo,Hernia

Begini Pentingnya Periksa Kesehatan Berkala saat Ramadan

Sehat Rabu, 21 April 2021 | 02:31 WIB

Memeriksa kesehatan secara berkala penting dilakukan selama Ramadan.

Gaya Hidup - Sehat, Begini Pentingnya Periksa Kesehatan Berkala saat Ramadan, pemeriksaan kesehatan,Kesehatan,kesehatan saat puasa,pemeriksaan kesehatan berkala,Ramadan 2021

Terinfeksi Covid-19 Sebelum Vaksinasi Kedua, Harus Bagaimana?

Sehat Rabu, 21 April 2021 | 01:26 WIB

Seseorang yang sudah menerima dosis pertama vaksin Covid-19 masih berpotensi untuk tertular Covid-19. Meski begitu, menu...

Gaya Hidup - Sehat, Terinfeksi Covid-19 Sebelum Vaksinasi Kedua, Harus Bagaimana?, Vaksin Covid-19,Vaksinasi Covid-19,vaksin corona,terinfeksi Covid-19

Kondisi Mulut Bisa Tunjukan Tanda Gula Darah Tinggi

Sehat Selasa, 20 April 2021 | 19:51 WIB

Orang dengan diabetes lebih rentan terhadap mulut kering dan infeksi jamur seperti sariawan karena kadar glukosa yang ti...

Gaya Hidup - Sehat, Kondisi Mulut Bisa Tunjukan Tanda Gula Darah Tinggi, Mulut Bisa Tunjukan Tanda Gula Darah Tinggi,Gejala Diabetes Tipe 2,mencegah diabetes tipe 2,diabetes tipe 2,Risiko Diabetes Tipe 2,Diabetes,Obat Alami Diabetes,Bahaya Diabetes,Tanda gula darah tinggi,Tanda Diabetes

Cara Mencegah Penyakit yang Sering Muncul di Musim Pancaroba

Sehat Selasa, 20 April 2021 | 12:34 WIB

Musim pancaroba kerap menjadi waktu yang rentan terhadap penyakit infeksi yang banyak terjadi di wilayah beriklim tropi...

Gaya Hidup - Sehat, Cara Mencegah Penyakit yang Sering Muncul di Musim Pancaroba, Penyakit di Musim Pancaroba,cara mencegah penyakit pancaroba,Cara mencegah penyakit tropis,Penyakit Tropis di Musim Pancaroba,musim pancaroba,penyakit tropis,bahaya penyakit tropis,tanda penyakit infeksi musim pancaroba

Cegah Anemia, Sayur dan Buah Ini Jadi Makanan Penambah Darah

Sehat Selasa, 20 April 2021 | 12:19 WIB

Selain daging, ada beberapa jenis sayur dan buah yang dapat menambah darah.

Gaya Hidup - Sehat, Cegah Anemia, Sayur dan Buah Ini Jadi Makanan Penambah Darah, Makanan Penambah Darah,sayur dan buah penambah darah,Kekurangan sel darah merah,penyebab Kekurangan sel darah merah,bahaya Kekurangan sel darah merah,ciri kekurangan sel darah merah

Penyakit Diabetes Hingga Jantung Bisa Terlihat dari Kondisi Kaki

Sehat Selasa, 20 April 2021 | 12:08 WIB

Masalah yang terjadi di kaki Anda ternyata bisa menjadi tanda awal dari penyakit berbahaya seperti diabates dan jantung.

Gaya Hidup - Sehat, Penyakit Diabetes Hingga Jantung Bisa Terlihat dari Kondisi Kaki, Kondisi Kaki,tanda awal dari penyakit berbahaya,Cara menedeteksi penyakit berbahaya,bagaimana mengenai gejala penyakit berbahaya,tanda dari potensi penyakit,Penyakit Diabeter terlihat dari kaki,penyakit jantung terkihat dari kaki
dewanpers