web analytics
  

11 Sumber Makanan Kaya Zat Besi

Selasa, 2 Maret 2021 10:46 WIB Fira Nursyabani
Gaya Hidup - Sehat, 11 Sumber Makanan Kaya Zat Besi, zat besi bagi tubuh,makanan sehat kaya zat besi,sumber makanan kaya zat besi,makanan kaya zat besi,Zat Besi

Petani memanen bayam di Kampung Gunung Dukuh, Desa Citapen, Kecamatan Cihampelas, Kabupaten Bandung. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM -- Makanan kaya akan zat besi tentunya sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan sel darah merah. Jika kekurangan zat besi, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang berperan dalam membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Kondisi ini disebut anemia atau kurang darah yang bisa menyebabkan mudah sakit dan cepat lelah.

Menurut Alodokter, kebutuhan zat besi harian setiap orang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Wanita dewasa membutuhkan asupan zat besi sebesar 18 miligram per hari, sedangkan pria dewasa sekitar 8 miligram per hari.

Sementara itu, ibu hamil membutuhan jumlah asupan zat besi lebih banyak, yaitu sekitar 27 miligram setiap harinya. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung zat besi tinggi:

1. Daging merah

Ilustrasi daging merah. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

Daging merah merupakan sumber zat besi yang paling mudah diperoleh. Di dalam 100 gram daging merah tanpa lemak, terkandung sekitar 2 miligram zat besi. Berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi cukup daging merah, memiliki peluang lebih kecil untuk mengalami kekurangan zat besi.

2. Kerang-kerangan

Kerang-kerangan, seperti tiram, abalone, dan remis, juga termasuk salah satu makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi. Di dalam 100 gram kerang, setidaknya terkandung 3 miligram zat besi.

Zat besi di dalam kerang-kerangan tergolong zat besi hewani dan lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nabati. Selain kaya zat besi, kerang juga mengandung vitamin B12 dan seng.

3. Ikan

Ilustrasi menu ikan. (Pixabay/Wow Phochiangrak)

Berbagai jenis ikan, termasuk ikan tuna, salmon, sarden, ikan kembung, atau ikan air tawar, juga tergolong sebagai makanan yang kaya akan zat besi. Di dalam 85 gram ikan tuna, terkandung sekitar 1,5 miligram zat besi.

Tak hanya itu, ikan juga banyak mengandung protein, omega-3, vitamin B3, selenium, dan vitamin B12.

4. Hati

Hati merupakan jenis makanan dengan kandungan zat besi tertinggi. Di dalam sekitar 100 gram hati, terkandung sekitar 6,5 miligram zat besi. Tak hanya kaya akan zat besi, makanan ini juga mengandung vitamin B, selenium, dan kolin.

Meski demikian, hati mengandung kolesterol cukup tinggi sehingga perlu dibatasi konsumsinya, khususnya pada orang yang memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung.

Tak hanya kaya akan zat besi dan kolesterol, hati juga mengandung banyak vitamin A. Oleh karena itu, konsumsi hati perlu dijaga guna mencegah kelebihan vitamin A.

5. Sereal yang diperkaya zat besi

Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan makanan yang baik untuk sarapan. Anda dapat memeriksa label nutrisi pada kemasan produk untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji. Agar lebih sehat, pilihlah sereal yang juga rendah gula.

6. Kacang kedelai

Kacang kedelai. (dok. Humas Pemkot Bandung)

Kacang kedelai merupakan sumber zat besi nabati. Di dalam 100 gram kacang kedelai, terkandung sekitar 2 miligram zat besi serta mineral lain seperti tembaga dan mangan.

Tembaga berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, sedangkan mangan berperan penting dalam proses metabolisme. Anda dapat mengolah kacang kedelai dengan berbagai cara, seperti digoreng, dijadikan campuran pasta, atau diolah menjadi susu kedelai.

7. Kacang-kacangan

Kandungan zat besi juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan. Di dalam 100 gram kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan kacang hitam, terdapat sekitar 3,5 miligram zat besi.

8. Bayam

Petani memanen bayam di Kampung Gunung Dukuh, Desa Citapen, Kecamatan Cihampelas, Kabupaten Bandung. (Ayobandung.com/Irfan Al-Faritsi)

Bayam termasuk sayuran dengan kandungan zat besi tinggi. Bayam juga disebut sebagai salah satu sumber zat besi yang baik bagi Anda yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Di dalam 100 gram bayam, terkandung 2,7 miligram zat besi. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin A dan vitamin E, kalsium, serta serat.

9. Biji wijen

Biji wijen juga kaya akan zat besi. Di dalam setiap satu sendok makan atau sekitar 9 gram biji wijen, terkandung 1,3 miligram zat besi.

Selain kaya akan zat besi, biji wijen juga mengandung vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi biji wijen dengan cara ditaburkan di atas salad, sup, atau roti sesuai selera.

10. Tahu

 

Produsen Tahu. (Ayobandung.com)

Tahu merupakan sumber zat besi yang umum dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Makanan ini dapat diolah dengan berbagai cara, baik dengan cara digoreng, dikukus, hingga ditumis.

Di dalam 100 gram tahu, terkandung sekitar 3 miligram zat besi. Tahu juga kaya akan protein dan isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

11. Kentang

Ilustrasi kentang. (Couleur dari Pixabay )

Kentang juga kaya akan zat besi, terutama di bagian kulitnya. Di dalam 100 gram kentang rebus yang tidak dikupas kulitnya, terkandung sekitar 3,5–5 miligram zat besi. Selain itu, kentang juga kaya akan serat, vitamin C dan vitamin B6, serta kalium.

Beberapa jenis makanan yang mengandung zat besi di atas, terutama yang tergolong nabati, sebaiknya dikonsumsi dengan sayur atau buah yang mengandung vitamin C, seperti kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, dan tomat. Hal ini dikarenakan vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.

Di sisi lain, konsumsi kalsium justru menghambat penyerapan zat besi. Oleh karena itu, hindari konsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan makanan atau minuman tinggi kalsium, seperti kopi atau teh.

Sementara itu, untuk memenuhi kebutuhan zat besi pada bayi, Anda dapat memberikan ASI eksklusif atau susu formula yang diperkaya zat besi.

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi sehari-hari, Anda cukup mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan dengan kandungan zat besi di atas. Namun, jika dirasa kurang, Anda bisa menambah asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.

Untuk menentukan dosis konsumsi suplemen zat besi yang tepat, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter juga akan membantu menentukan jenis makanan yang mengandung zat besi sesuai kondisi kesehatan Anda.

Editor: Fira Nursyabani

terbaru

Ini Manfaat Ajaib Kakao untuk Menurunkan Berat Badan dalam Sekejap!

Sehat Senin, 19 April 2021 | 21:23 WIB

Ini Manfaat Ajaib untuk Menurunkan Berat Badan dalam Sekejap!

Gaya Hidup - Sehat, Ini Manfaat Ajaib Kakao untuk Menurunkan Berat Badan dalam Sekejap!, Kakao,Manfaat kakao,manfaat kakao adalah,Cara Menurunkan Berat Badan,Berat Badan, menurutkan berat badan,Tips Menurunkan Berat Badan

4 Cara Menghilangkan Jerawat Batu, Jangan Dipencet!

Sehat Senin, 19 April 2021 | 19:24 WIB

Kemunculan jerawat batu seringkali menyakitkan, tidak nyaman, dan mengganggu penampilan. Ukuran besar, kemerahan, dan me...

Gaya Hidup - Sehat, 4 Cara Menghilangkan Jerawat Batu, Jangan Dipencet!, Cara Menghilangkan Jerawat Batu,Cara Mengatasi Jerawat Batu,Cara Mencegah Jerawat Batu,Obat Jerawat Batu

Menu Buka Puasa Kolak Labu Kuning Baik untuk Pengidap Asam Urat

Sehat Senin, 19 April 2021 | 15:58 WIB

Kolak labu yang kita konsumsi saat Ramadhan selain rasanya enak, ternyata baik dikonsumsi untuk pengidap asam urat.

Gaya Hidup - Sehat, Menu Buka Puasa Kolak Labu Kuning Baik untuk Pengidap Asam Urat, menu buka puasa asam urat,Asam Urat,menu buka puasa kolak labu,manfaat labu kuning,labu kuning asam urat,obat asam urat,Obat asam urat alami

Wajib Tahu, Ini Manfaat Mengonsumsi Madu Selama Puasa

Sehat Senin, 19 April 2021 | 14:38 WIB

Madu murni asli memiliki kandungan gula alami, fitonutrien, mineral, enzim, dan vitamin, yang tentu bermanfaat bagi tubu...

Gaya Hidup - Sehat, Wajib Tahu, Ini Manfaat Mengonsumsi Madu Selama Puasa, mengkonsumsi madu selama puasa,manfaat kesehatan dari madu,memberi energi tubuh selama puasa,Madu murni asli,manfaat mengkonsumsi madu selama puasa,manfaat mengkonsumsi madu murni

Awas, Kebanyakan Makan Daging Merah Lemahkan Fungsi Jantung

Sehat Senin, 19 April 2021 | 14:04 WIB

Individu dengan asupan daging yang lebih tinggi memiliki ventrikel yang lebih kecil, fungsi jantung yang lebih buruk, da...

Gaya Hidup - Sehat, Awas, Kebanyakan Makan Daging Merah Lemahkan Fungsi Jantung, Kebanyakan Makan Daging Merah,Bahaya Kebanyakan Makan Daging Merah,peningkatan risiko serangan jantung,kematian akibat penyakit jantung,penanda kesehatan kardiovaskular

Benarkah Pakai Masker Saat Puasa Bikin Mulut Lebih Bau?

Sehat Senin, 19 April 2021 | 13:38 WIB

Pakar kesehatan gigi mengingatkan penggunaan masker wajah dalam waktu lama selama puasa bisa menyebabkan bau mulut lebih...

Gaya Hidup - Sehat, Benarkah Pakai Masker Saat Puasa Bikin Mulut Lebih Bau?, Cara menghilangkan bau mulut saat puasa,Cara Menghilangkan Bau Mulut,Pakai Masker Saat Puasa Bikin Mulut Bau,penggunaan masker wajah lama,Bau Mulut,obat bau mulut,cara mengatasi bau mulut secara alami,Masker Wajah

Simak! Ini Gejala Pembekuan Darah Setelah Vaksinasi Covid-19

Sehat Senin, 19 April 2021 | 12:48 WIB

Untuk mengetahui lebih lanjut ihwal gejala yang mengarah pada pembekuan darah langka pasca vaksinasi Covid-19, berikut u...

Gaya Hidup - Sehat, Simak! Ini Gejala Pembekuan Darah Setelah Vaksinasi Covid-19, Gejala Pembekuan Darah,Gejala Pembekuan Darah Setelah Vaksinasi,Pembekuan Darah Vaksinasi Covid-19,Pembekuan Darah,risiko pembekuan darah,Vaksinasi Covid-19

Para Pria Wajib Tahu, Lima Makanan ini Mampu Jaga Stamina

Sehat Senin, 19 April 2021 | 12:12 WIB

Beberapa makanan berikut sering kali diabaikan oleh pria, sehingga mereka membutuhkan konsumsi lebih banyak.

Gaya Hidup - Sehat, Para Pria Wajib Tahu, Lima Makanan ini Mampu Jaga Stamina, Cara Jaga Stamina Pria,Bagaimana Jaga Stamina Pria,Konsumsi makanan sehat,Apa asupan yang perlu pria konsumsi,makanan sehat,sayuran hijau,kacang padat nutrisi,kandungan tinggi likopen,diet rendah karbohidrat,cara diet rendah karbohidrat
dewanpers