web analytics
  

8 Makanan Sehat dan Alami untuk Memperlancar Produksi ASI

Rabu, 2 Desember 2020 17:02 WIB Redaksi AyoBandung.Com
Gaya Hidup - Sehat, 8 Makanan Sehat dan Alami untuk Memperlancar Produksi ASI, Air Susu Ibu,ASI,Pepaya,Kesehatan,Ibu Menyusui

Pepaya hijau, salah satu makanan sehat dan alami yang bisa memperlancar air susu ibu (ASI). (Pixabay)

JAKARTA, AYOBANDUNG.COM Air Susu Ibu atau ASI menjadi kebutuhan utama bayi. Namun, jika ASI belum keluar atau sedikit, Anda bisa mengonsumsi sejumlah makanan sehat dan alami untuk mengatasi hal tersebut.

Bagi Anda yang sedang dalam masa menyusui, sebenarnya tidak ada pola makan khusus untuk meningkatkan jumlah ASI. Pada dasarnya, Anda bisa memperbanyak makan beragam sumber makanan sehat sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi harian.

Meliputi sumber protein dari hewan dan tumbuh-tumbuhan, sumber lemak yang berkualitas baik, dan sayuran serta buah-buahan segar sebagai sumber serat.

Di samping itu, biji-bijian serta kacang-kacangan sebagai sumber karbohidrat, protein, dan serat juga bisa membantu meningkatkan persediaan ASI.

Berikut daftar makanan pelancar ASI yang bisa jadi varian sumber makanan harian Anda dilansir Hello Sehat:

Pepaya hijau

Pepaya hijau atau pepaya muda diyakini memiliki kandungan galactagogue. Hal tersebut dapat meningkatkan produksi ASI pada payudara.

Pepaya hijau pun kaya enzim, vitamin, dan mineral seperti vitamin A serta vitamin C. Namun sebelum memakannya, pastikan Anda sudah mengolah pepaya hijau dengan baik. Jenis pepaya yang satu ini memiliki tekstur yang agak keras saat masih mentah. Usahakan untuk memasaknya hingga matang sempurna sebelum disantap.

Brokoli

Brokoli mengadnung fitoestrogen dan kaya akan asam folat.

Fitoestrogen merupakan zat gizi yang baik untuk melancarkan produksi ASI selama masa menyusui. Sementara asam folat bisa membantu mendukung perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi.

Berbagai kandungan serat beserta vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin C, kalium, mangan, serta zat besi, juga turut melengkapi zat gizi di dalam sayuran ini. Selain brokoli, Anda juga bisa menyelingi asupan sayuran berdaun hijau lainnya dari selada air serta daun peterseli.

Ada berbagai manfaat yang bisa ibu dan bayi dapatkan dengan rajin makan sayuran berdaun hijau saat menyusui. Mulai dari terpenuhinya kecukupan zat gizi, bahkan membantu bayi bisa lebih banyak makan buah dan sayur-sayuran seiring perkembangannya kelak.

Beragam kandungan vitamin dan mineral di dalam sayuran hijau, tak terkecuali brokoli, bisa membantu mencegah terjadinya kekurangan atau defiensi zat gizi tertentu.

Baik itu magnesium, folat, kalsium, maupun vitamin dan mineral lainnya, yang banyak terkandung di dalam sayuran berwarna hijau.

Bawang putih

Bawang putih merupakan jenis bahan makanan yang kerap dijadikan bumbu atau campuran untuk melezatkan rasa masakan. Selain menawarkan rasa tambahan, memasukkan bawang putih ke dalam masakan juga menyumbang sejumlah zat gizi.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, bawang putih mengandung 112 kalori, 4,5 gr protein, 0,2 gr lemak, 23,1 gr karbohidrat, hingga 0,6 gr serat. Bukan hanya itu, ada juga berbagai vitamin dan mineral yang terkandung di dalam satu siung bawang putih.

Bahkan, bawang putih juga termasuk ke dalam galactagogue alias makanan pelancar ASI. Seperti berbagai makanan pelancar ASI lainnya, memakan bawang putih juga akan membantu meningkatkan produksi ASI Anda.

Sayangnya, aroma khas dari bawang putih ternyata berisiko memengaruhi rasa alami ASI sebagai makanan utama bayi kurang dari usia 6 bulan.

Itu sebabnya, makan terlalu banyak bawang putih dapat membuat rasa ASI sedikit berubah, bahkan beroma agak pedas layaknya bawang putih.

Mungkin Anda akan melihat perubahan sikap bayi yang hanya tahan menyusu dalam waktu yang cukup singkat, atau berbeda dari biasanya. Sebaliknya, ada juga bayi yang tampak biasa saja dan menyukai perubahan pada rasa serta aroma ASI.

Bagi bayi yang terlihat tidak bisa mentolerir aroma dan rasa bawang putih yang seolah tercampur dengan ASI, kemungkinan bisa memperlihatkan tanda-tanda alergi.

Bayi biasanya tampak tidak nyaman saat menyusu, bahkan meski sedang dalam keadaan lapar. Ada baiknya perhatikan perubahan yang mungkin dialami bayi, entah ke arah yang lebih baik atau tidak, saat Anda memperbanyak makan bawang putih selama menyusu.

Namun selebihnya, Anda dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan pada jumlah yang normal.

Misalnya sebagai bumbu atau bahan dasar berbagai olahan makanan, seperti sayur, daging sapi, ayam, makanan laut, pasta, dan lain sebagainya.

Bayam

Banyak buah dan sayur-sayuran yang dipercaya mampu meningkatkan produksi ASI pada payudara. Satu di antaranya adalah sayur bayam, yang khas dengan warna hijaunya meski ada pula jenis sayur bayam merah.

Bukan tanpa alasan, karena sayuran berdaun hijau gelap termasuk bayam, kaya akan kandungan fitoestrogen yang baik sebagai makanan pelancar ASI. Kandungan ini serupa seperti yang ada di dalam kacang arab.

Di sisi lain, sayur bayam juga bermanfaat dimakan oleh Anda yang sedang dalam masa pemulihan karena perdarahan setelah melahirkan. Alasanya karena sayur bayam tinggi kandungan zat besi di dalamnya, sehingga bisa membantu melancarkan pembentukan sel darah merah.

Menariknya lagi, antioksidan yang ada di dalam sayur bayam dapat menjaga kesehatan fungsi jantung berkat kandungan kalorinya yang rendah.

Lebih dari itu, Anda juga akan mendapatkan sejumlah energi, karbohidrat, protein, serat, serta aneka vitamin dan mineral dari sayur bayam.

Meliputi vitamin A, vitamin C, kalsium, asam folat, natrium, kalium, tembaga, serta seng, yang tidak hanya baik untuk Anda, tapi juga bagi pertumbuhan si kecil.

Kacang arab

Kacang-kacangan kaya akan beragam zat gizi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda sebagai ibu menyusui. Mulai dari 269 kalori, 45 gram (gr) karbohidrat, 15 gr protein, 13 gr serat, 4 gr lemak, dan tanpa kolesterol dalam 1 cangkir kacang arab.

Kacang arab memiliki nama lain kacang garbanzo ini biasanya digunakan dalam campuran makanan di daerah Timur Tengah. Sudah bertahun-tahun lamanya kacang arab disebut-sebut sebagai makanan pelancar ASI.

Ini karena kandungan proteinnya yang tinggi, mampu menyumbang cukup banyak estrogen disertai dengan adanya kandungan galactagogue. Tak perlu khawatir, cara mengolah kacang arab ini tidaklah sulit.

Anda bisa menambahkannya sebagai campuran pasta dan salad sayur maupun buah. Menambahkan jenis kacang yang satu ini ke dalam makanan favorit Anda juga bisa menjadi ide menarik.

Oatmeal

Makanan lainnya yang bisa menjadi pelancar ASI yakni oatmeal. Oatmeal merupakan satu dari beragam jenis biji-bijian yang kaya zat gizi bagi ibu menyusui dan bayinya.

Setiap kali makan oatmeal, Anda akan mendapatkan sejumlah asupan serat, karbohidrat, vitamin, dan segudang mineral lainnya. Kandungan mineral yang ada di dalam semangkuk oatmeal mencakup fosfor, magnesium, mangan, tembaga, seng, dan zat besi.

Alasan mengapa oatmeal menjadi makanan pelancar ASI yaitu karena kaya akan kandungan zat besi. Pasalnya, kadar zat besi yang rendah ternyata berpengaruh terhadap produksi ASI.

Oatmeal juga dikenal sebagai makanan bisa membuat tubuh merasa lebih nyaman dan tenang, alias disebut comfort food.

Makan makanan tersebut dinilai berpotensi membuat tubuh lebih rileks, sehingga bisa merangsang pelepasan hormon oksitosin. Hormon oksitosin adalah sala satu hormon yang mendukung produksi ASI.

Oatmeal biasanya menjadi santapan favorit saat sarapan di pagi hari. Namun, Anda juga bisa mengolah makanan yang satu ini sebagai camilan di antara waktu makan.

Daun katuk

Popularitas daun katuk sebagai salah satu makanan pelancar ASI memang sudah tidak diragukan lagi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam Indonesian Journal for Health Sciences, membuktikan hal ini.

Pernyataan di dalam penelitian ini menyebutkan bahwa kandungan galactagogue di dalam daun katuk berperan penting untuk meningkatkan produksi ASI. Di samping itu, daun katuk juga memiliki kandungan steroid dan polifenol yang dapat membantu memperbanyak kadar hormon prolaktin.

Prolaktin merupakan salah satu hormon yang bisa meningkatkan produksi ASI pada payudara. Bahkan lebih dari itu, pemberian daun katuk pada ibu menyusui juga bisa berpengaruh terhadap peningkatan berat badan bayi.

Berbagai kandungan zat gizi lainnya seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, zat besi, kalsium, dan lain sebagainya, turut berperan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi Anda dan bayi.

Salmon

Salmon merupakan makan laut sumber asam lemak esensial, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9 yang baik. Asam lemak esensial adalah sumber lemak yang tidak dihasilkan oleh tubuh, tapi penting untuk membantu mendukung pembentukan sel serta memperkuat sistem imun.

Selain itu, asam lemak esensial juga membantu mengatur kerja sistem saraf, menjaga kesehatan sistem kardiovaskular, hingga melancarkan proses penyerapan nutrisi. Kabar baiknya, salmon merupakan sumber asam lemak esensial, termasuk omega-3, yang baik bagi ibu dan bayi selama masa menyusui.

Ini karena salmon bisa meningkatkan kadar hormon yang dibutuhkan selama menyusui, seperti oksitosin dan prolaktin. Kadar protein tinggi di dalam ikan salmon juga tak kalah penting untuk meningkatkan produksi ASI dan mendukung pertumbuhan bayi.

Salmon bahkan dipenuhi oleh beragam zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, hingga antioksidan bernama astaxanthin. Astaxanthin ini merupakan keluarga karotenoid, dan bertugas untuk memberikan pigmen berwarna merah agak jingga (oranye) pada salmon.

Sumber makanan dari laut yang satu ini juga bernilai gizi tinggi untuk menjaga fungsi otak, menurunkan risiko penyakit jantung, serta mencegah peradangan dalam tubuh. Cara mengolah salmon pun terbilang mudah.

Anda bisa merebus maupun memanggangnya untuk mendapatkan hasil olahan yang lebih sehat. Selain salmon, sumber protein yang tidak kalah baik untuk dimakan selama menyusui yakni telur, tahu, daging tanpa lemak, dan jenis ikan lainnya.

Editor: M. Naufal Hafizh

terbaru

Kapan Waktu yang Tepat Memeriksa IUD?

Sehat Rabu, 27 Januari 2021 | 03:26 WIB

Ada banyak macam alat kontrasepsi, salah satunya alat kontrasepsi dalam rahim (AKDR) atau intrauterine (IUD). Di Indones...

Gaya Hidup - Sehat, Kapan Waktu yang Tepat Memeriksa IUD?, IUD,Alat kontraspsi spiral,Memeriksa IUD,Waktu kontrol IUD

Minyak Kayu Putih dan Uap Air Panas Bukan Obat Covid-19

Sehat Rabu, 27 Januari 2021 | 02:48 WIB

Untuk mendapat khasiatnya, konon uap air panas harus dihirup dan zat aktif pada minyak Atsiri eucalyptus akan membunuh v...

Gaya Hidup - Sehat, Minyak Kayu Putih dan Uap Air Panas Bukan Obat Covid-19, Minyak kayu putih,Kayu Putih,obat covid-19,Hoaks Obat Covid-19

Ini Batas Penggunaan Lensa Kontak Dalam Sehari

Sehat Rabu, 27 Januari 2021 | 02:20 WIB

Seseorang yang memiliki gangguan mata seperti miopi atau silinder lebih memilih menggunakanak lensa kontak dibanding kac...

Gaya Hidup - Sehat, Ini Batas Penggunaan Lensa Kontak Dalam Sehari, Lensa,Lensa Kontak,Waktu ideal lensa kontak,kontak lensa

Perempuan Perlu Waspada Gejala Infertilitas Ini

Sehat Rabu, 27 Januari 2021 | 01:12 WIB

Masalah infertilitas atau kesuburan bisa terjadi pada wanita. Untuk wanita, infertilitas dapat disebabkan oleh banyak fa...

Gaya Hidup - Sehat, Perempuan Perlu Waspada Gejala Infertilitas Ini, Infertilitas,Infertilitas pada perempuan,ciri infertilitas,tanda infertilitas

Pasien Covid-19 Dilarang Olahraga, Berisiko Miokarditis

Sehat Rabu, 27 Januari 2021 | 01:03 WIB

Pasien Covid-19 yang mengalami gejala seperti demam, nyeri tubuh, dan pembengkakkan diimbau untuk tidak berolahraga samp...

Gaya Hidup - Sehat, Pasien Covid-19 Dilarang Olahraga, Berisiko Miokarditis, Pasien Covid-19,Miokarditis,Pasien Covid-19 Dilarang Olahraga

Pakar Kesehatan Sarankan Pakai Dua Masker untuk Cegah Covid-19

Sehat Selasa, 26 Januari 2021 | 20:48 WIB

Pakai dua masker selama pandemi mungkin merupakan cara yang sangat efektif untuk melindungi diri Anda dari virus corona,...

Gaya Hidup - Sehat, Pakar Kesehatan Sarankan Pakai Dua Masker untuk Cegah Covid-19, Pakai Dua Masker,Cegah Covid-19,Pakar Kesehatan

Sering Diare Disertai Darah Bisa Jadi Tanda Kanker Kolorektal

Sehat Selasa, 26 Januari 2021 | 15:44 WIB

Saat Anda mengalami diare, sembelit terus menerus, disertai feses berdarah sebaiknya perlu curiga ini tanda kanker kolor...

Gaya Hidup - Sehat, Sering Diare Disertai Darah Bisa Jadi Tanda Kanker Kolorektal, kanker,Kanker Kolorektal,gejala Kanker Kolorektal,tanda Kanker Kolorektal,mencegah kanker,mencegah  Kanker Kolorektal

Cara agar Penderita Diabetes Bisa Makan Enak dan Sehat

Sehat Selasa, 26 Januari 2021 | 13:15 WIB

Penderita diabetes mungkin kesulitan untuk leluasa mencicipi menu makanan yang lezat. Makanan sehat adalah salah satu 's...

Gaya Hidup - Sehat, Cara agar Penderita Diabetes Bisa Makan Enak dan Sehat, Diabetes,Jam Makan Penderita Diabetes,cara mengobati diabetes,makanan sehat untuk penderita diabetes,makanan sehat diabetes,mengobati diabetes,mencegah diabtes

artikel terkait

dewanpers