web analytics
  

Kamu Harus Makan ini Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga

Senin, 10 Agustus 2020 10:22 WIB M. Naufal Hafizh
Gaya Hidup - Sehat, Kamu Harus Makan ini Sebelum, Selama, dan Setelah Olahraga, Kesehatan,Olahraga,makanan sehat,Sarapan,Diet

Tidak hanya kualitas olahraga yang harus kamu perhatikan, namun kualitas makanan yang kamu konsumsi. Hal tersebut berdampak pada kualitas dan hasil olahraga yang akan kamu dapatkan. (Pixabay/LUM3N)

LENGKONG, AYOBANDUNG.COM -- Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa apa yang kamu makan sebelum, selama, dan setelah berolahraga dapat memengaruhi hasil dan kualitas olahraga.

Dilansir dari CNN, berikut penjelasan mengenai rekomendasi makanan dan kandungan gizi apa saja yang sebaiknya kamu konsumsi untuk menjaga kualitas olahraga kamu, berdasarkan saran ahli gizi.

Makanan sebelum berolahraga

Sebelum olahraga, sebaiknya kamu makan karbohidrat, namun jangan terlalu banyak, menurut Nancy Cohen, profesor departemen nutrisi di University of Massachusetts di Amherst. Dia merekomendasikan mengonsumsi 1 hingga 4 gram karbohidrat per setiap 2,2 pon berat badan jika kamu berencana berolahraga lebih dari satu jam.

Hasil laporan peneliti di University of Sydney di Australia dalam Journal of Nutrition 2011 menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat dapat meningkatkan ketahanan dalam kinerja dan performa olahraga.

Menurut Cohen, sebaiknya kamu makan sekitar satu sampai empat jam sebelum olahraga. Dengan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat yang rendah lemak dan rendah protein, kamu dapat memiliki glikogen otot yang cukup sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik.

Kandungan tersebut bisa ditemukan dalam granola rendah lemak, batang ara, selai kacang dan sandwich jelly, pisang, yoghurt, pasta atau makanan berkarbohidrat tinggi lainnya. Cohen juga merekomendasikan sajian telur, sereal, dan susu, roti bakar, dan buah-buahan.

Makanan selama berolahraga

Salah satu hal paling penting yang harus dikonsumsi selama latihan adalah cairan. Jika latihan kamu sekitar 45 menit atau kurang, cairan mungkin kamu butuhkan untuk tetap bergerak, kata Cohen.

Cohen menambahkan, hal tersebut tergantung pada olahraga dan kenyamanan individu. Kamu bisa menikmati jus, minuman olahraga, granola bar, buah, dan makanan dan minuman berkarbohidrat tinggi lainnya juga bisa membantu. Makanan-makanan tersebut bisa menambah glikogen otot.

Makanan setelah berolahraga

Sebaiknya kamu mengonsumsi protein, seperti produk susu, telur, daging, dan unggas, menurut Cohen.

Setelah olahraga lama dengan intensitas tinggi, mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam selama empat hingga enam jam, bersama dengan 15 hingga 25 gram protein dalam satu jam pertama setelah berolahraga, akan mengisi kembali glikogen otot serta mendukung sintesis protein otot.

Setelah olahraga yang lebih ringan, Cohen menyarankan makanan yang seimbang, termasuk protein dan karbohidrat berkualitas tinggi, dalam dua hingga tiga jam setelah selesai, dan minum cukup cairan pengganti cairan yang hilang dari tubuh.

Jika kamu mengalami pegal dan nyeri otot, beberapa penelitian merekomendasikan bahwa jus buah tertentu, seperti jus semangka dan jus ceri, dapat mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.

Stuart Phillips, profesor di McMaster University di Kanada dan direktur McMaster Center untuk Nutrisi, Latihan, dan Penelitian Kesehatan, mengatakan rutinitas pasca-olahraga harus mencakup cairan untuk rehidrasi, karbohidrat untuk mengisi tenaga, dan protein untuk perbaikan.

Dia merekomendasikan makanan yang bisa memberikan ketiganya yaitu susu cair atau smoothie yang terbuat dari susu dan yoghurt dengan buah beri. (Fariza Rizky Ananda)

Sumber: CNN
Editor: M. Naufal Hafizh

artikel terkait

dewanpers